EjerciciosEspalda.es

Los buenos días es un ejercicio multiarticular muy versátil, cuya utilidad pasa por el fortalecimiento de los glúteos, isquiotibiales y toda la cadena cinética posterior. En el artículo veremos cómo realizarlo con la técnica correcta y cómo aprovecharlo al máximo para los entrenamientos en el gimnasio.

¿Qué es el buen día?

Los buenos días es un importante ejercicio multiarticular que tensiona toda la cadena cinética posterior.

Es bien conocido en el contexto del levantamiento de pesas, donde se utiliza como ejercicio de asistencia para sentadillas y peso muerto. El buen día, de hecho, te permite trabajar los mismos músculos de la cadena posterior, utilizados en los levantamientos de competición con diferentes ángulos. Fue muy utilizado por la escuela americana de lado oeste, donde se utilizó como un ejercicio pesado de la asiento de esfuerzo máximo (se hicieron techos de buenos días reales). Permaneciendo siempre en el campo del powerlifting también se usa mucho en la programación de Boris Sheiko (posiblemente el mejor entrenador de levantamiento de pesas), donde fue entrenado con cargas mucho más bajas y repeticiones más altas.

En el mundo del fitness y el culturismo se utiliza para estimular glúteos e isquiotibiales y también en estos contextos podemos verlo utilizado, tanto como ejercicio pesado como ligero complementario.

Esta breve descripción muestra cómo los buenos dias es un ejercicio muy polivalente. Su solicitud de la cadena cinética posterior puede explotarse de múltiples formas, resumiendo como:

• ejercicio pesado que tiene una gran transferencia a sentadillas y peso muerto
• más ligero complementario para trabajar en elongación de glúteos, isquiotibiales y músculos de la columna
• ejercicio postural. El buen día, de hecho, requiere que mantengas las curvas correctas de la columna mientras realizas una extensión de cadera. El hecho de que la barra esté por encima de los hombros hace que esto sea más difícil que un peso muerto rumano (cuya ejecución es muy similar, cambiando casi solo la posición de la barra). Aprender a realizar correctamente los buenos días tiene en todos los ejercicios una excelente transferencia sobre el manejo de la espalda y la cadera.

¿Cómo haces los buenos días en el gimnasio? ¿Cuál es la ejecución correcta?

Como se mencionó anteriormente, la ejecución correcta de los buenos días es extremadamente similar a la del peso muerto rumano y comparte la mayoría de los problemas críticos con este último. Sin embargo, el diferente posicionamiento del volante obliga, como se mencionó anteriormente, a prestar mucha más atención a cómo maneja tu espalda.

Comenzando desde la posición de pie, con la barra sobre los hombros (posición inicial idéntica a una sentadilla), «Desbloquear» las rodillas, es decir, mantenlos ligeramente doblados y da un paso atrás con tu trasero para flexionar la cadera. Al igual que con el peso muerto rumano, no tienes que lanzarte hacia adelante con el torso. El hecho de que esto se doble es consecuencia de empujar el trasero hacia atrás y flexionar la cadera. Durante la ejecución las rodillas se doblarán un poco más, esto es normal y correcto, sobre todo si usas los buenos días como ejercicio pesado.

Cuánto bajar con el busto depende mucho de lo que quieras lograr con este ejercicio. Si lo estás usando con cargas pesadas para tener transferencia en sentadillas y peso muerto, entonces no es necesario intentar llegar a la horizontal con el torso, y también puedes hacer que la flexión de las rodillas sea un poco más pronunciada. Si, por el contrario, quieres enfatizar el alargamiento y el aspecto más postural del ejercicio, intenta ponerte casi horizontal con el torso. Pero siempre presta atención a mantener las curvas fisiológicas correctas de la columna. Si no puede bajar lo suficiente sin agacharse, no se preocupe, deténgase antes y con el tiempo podrá descender más.

Las variantes más utilizadas

• Buenos dias con la barra

Es la variante clásica, la más utilizada. El volante te permite cargar mucho garantizando estabilidad; Definitivamente es la variante preferida si eres un atleta interesado en el desarrollo de la fuerza. Una pequeña nota sobre el posicionamiento de la barra: prefiera una posición de barra baja tanto como sea posible, es decir, con la barra apoyada en los deltoides posteriores, y no la barra alta, es decir, apoyada en los trapecios, porque de lo contrario la tensión en las cervicales podría ser excesiva.

• Buenos días con una barra para sentarse

Una variante muy utilizada en los programas de Boris Sheiko. Siéntese en un banco plano con la barra sobre los hombros y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo la columna en la posición correcta, baje lo más que pueda y retroceda. Esta variante pone el énfasis en los músculos de la columna, excluyendo así el uso de las piernas. Muy útil para propósitos atléticos y posturales, no muy versátil en mi opinión para propósitos hipertróficos / estéticos.

• Buenos dias con el elástico

A veces sucede ver el buen día realizado usando una banda de lazo alrededor del cuello y fijada al suelo. Esta variante, que puede parecer tentadora en un momento en el que algunos no tienen acceso a una barra, es en mi opinión innecesariamente complicada y estresante para las cervicales. Si quieres aprovechar la creciente resistencia de los elásticos es mucho mejor optar por un peso muerto rumano para no correr el riesgo de tener molestos problemas cervicales.

¿Qué músculos son los músculos involucrados en los buenos días?

El buen día, que implica una importante extensión de la articulación de la cadera, afecta predominantemente a toda la cadena cinética posterior. Los principales músculos afectados son por tanto: glúteo mayor, isquiotibial y el llamado paravertebral.

El glúteo mayor es el extensor de cadera más fuerte y uno de los músculos más fuertes del cuerpo humano. Su función principal es precisamente extender el muslo sobre el torso o, como en nuestro caso, el torso con respecto al muslo. Junto con el glúteo pequeño y mediano (que aunque también son extensores de muslos son menos fuertes) se destaca en la primera parte de la fase concéntrica, cuando tenemos la máxima flexión del busto, mientras que su papel se vuelve menor en las últimas etapas del lifting.

Los isquiotibiales (isquiotibial, semitendinoso, semimembranoso) son músculos biarticulares que, además de flexionar la pierna sobre el muslo (lo que ocurre cuando hacemos flexiones de piernas por ejemplo), también son extensores del muslo y por tanto intervienen en los buenos días para extender la cadera.

En los buenos días también todos los que intervienen masivamente músculos profundos de la columna (los que antes llamábamos paravertebrales), cuya función es mantener, mediante una contracción isométrica, la correcta alineación de la columna y evitar que se doble y doble por la fuerza que ejerce la barra.

¿Cómo puedo dar los buenos días en casa sin barra?

Como vimos antes, los buenos días es en sí mismo un ejercicio muy versátil, que también puede tener otros fines además de la musculación. Si estás en casa y no tienes sobrecargas disponibles, puedes utilizar este ejercicio como trabajo de postura y estiramiento. Un palo o una escoba funcionarán bien y puedes hacerlo tanto en la variante de pie como sentada.

¿Cómo aprender buenos días con un bastón?

El correcto manejo de la cadera y la espalda es completamente idéntico al necesario para realizar un correcto peso muerto rumano. Para ello, es útil la misma rutina que se ve en el artículo sobre peso muerto rumano, que se resume a continuación para mayor comodidad:

• Con un palo de madera sobre los hombros, párese de espaldas a la pared, separados unos centímetros.
• Simulando un buen día ve a tocar la pared con tu trasero y para. La excursión será muy pequeña, no te preocupes. Haz 20/30 repeticiones como esta.
• Da medio paso (incluso menos) hacia adelante para alejarte un poco más de la pared. Otras 20/30 repeticiones.
• Continúa alejándote de la pared unos centímetros a la vez, haciendo una serie de muchas repeticiones cada vez, hasta que llegues a un punto en el que estés demasiado lejos de la pared para poder tocarla con tu trasero. Ahora haz lo que has hecho hasta ahora y tendrás un buen día.

¿Cómo preparar un buen entrenamiento matutino para el culturismo?

Si dentro de un programa de powerlifting considero los buenos días un arma sumamente útil y poderosa, en el culturismo creo que los beneficios que aporta no siempre valen el tiempo necesario para realizarlo correctamente con cargas de entrenamiento. Por tanto, me gustaría aconsejarle que desarrolle un buen control y una buena gestión debisagra de cadera mediante ejercicios como el peso muerto rumano, antes de utilizar los buenos días como complemento de entrenamiento. Por supuesto, aún puede usarlo como un ejercicio ligero de calentamiento o activación.

Para aquellos que ya han desarrollado buenos niveles de fuerza y ​​un excelente control, aquí están (simplificando) dos posibles usos de los buenos días:

• Como ejercicio pesado al inicio de la sesión. Aquí puede aumentar a repeticiones medias a bajas (4-8) seguidas de 3-4 series de retrocesos.
• Como ejercicio complementario que pone énfasis en estirar los glúteos y los isquiotibiales. Aquí recomiendo carga fija, repeticiones medias a altas (8-12) y una excéntrica controlada.

Estos consejos son simplificaciones y la planificación de la formación no puede separarse de la evaluación de la asignatura individual.

Conclusiones sobre los buenos días

Los buenos días es un ejercicio muy versátil, cuya correcta ejecución, aunque sencilla, no es tan inmediata. Aprender a hacerlo correctamente te permitirá no solo tener una poderosa herramienta para entrenar los glúteos, isquiotibiales, músculos paravertebrales y toda la cadena cinética posterior, sino también desarrollar una percepción de tu cuerpo (en particular el correcto manejo de la cadera y columna), lo que tendrá efectos positivo en todos los demás ejercicios multiarticulares para estos músculos.

Notas sobre el autor

Dr. Giacomo Ugolini
Entrenador personal certificado por la AISS (CFT3), licenciado en educación física por la Universidad de Turín.
Atleta y entrenador de levantamiento de pesas en Silverbacks Turín.
Correo: [email protected]