Culturismo: como nace y como empezar

Culturismo: como nace y como empezar

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Culturismo es eso disciplina que se centra en el desarrollo muscular y la reducción de grasa. Tiene una finalidad puramente estética, por lo que no se busca el máximo crecimiento muscular si esto también implica un aumento del tejido adiposo (como ocurre en cambio en el sumo u otras disciplinas como el hombre fuerte o en las categorías más pesadas del powerlifting).
Normalmente, los atletas de culturismo (el término estadounidense) se alternan fases a granel a etapas de definición y su objetivo es alcanzar la forma máxima solo en determinadas épocas del año.

Esta práctica no es vista como un deporte, en parte porque no tiene un gesto atlético y de rendimiento real, y por otra parte porque las distintas federaciones no se ponen de acuerdo en el reglamento.
Finalmente, el factor de dopaje sigue siendo una práctica muy popular entre atletas y aficionados, y en las federaciones no está sujeta a los controles de la AMA como es el caso de los deportes olímpicos.

Historia del culturismo moderno

los culturismo moderno nació en los Estados Unidos al final de la Segunda Guerra Mundial (1946), yo Hermanos Weider, Ben y Joe, fundando el IFBB (Federación Internacional de Fisicoculturismo y Fitness). Posteriormente nacieron otras federaciones internacionales como la NABBA (1956), pero sin embargo la referencia mundial sigue siendo la Señor olimpia por los hermanos Weider.
En los 70, gracias a campeones como Larry Scott, Sergio Oliva, Arnold Schwarzenegger y muchos otros, el culturismo se convirtió en un fenómeno de masas.

Desafortunadamente, a esto también le sigue la propagación de sustancias dopantes que están muy extendidas en esta práctica. Hoy también existen federaciones naturales que intentan frenar el fenómeno con controles de dopaje, como la WNBF.

Historia del culturismo antiguo

El culto al cuerpo nace y se expande en elAntigua Grecia. Aquí el héroe no solo era fuerte y valiente, sino también guapo. La belleza era la promesa de felicidad y armonía.
Esta concepción ya fracasará con el Imperio Romano y será rechazada por la iglesia durante la Edad Media. Con la llegada del siglo XIX, el culturismo recuperará fuerzas, primero en los circos, luego en los clubes privados y finalmente en los gimnasios de gimnasia. Hacia finales del siglo XIX Eugen Sandow será el símbolo del nuevo culturismo.

En la década de 1920 empezará a separarse de gimnasio y de levantamiento de pesas, tomando paulatinamente diferentes caminos y propósitos. Sin embargo, el origen sigue siendo común, un cuerpo sano, fuerte y hermoso.

Historia del culturismo

Nutrición en el culturismo

Mientras que hasta hace unos años se pensaba que ciertos alimentos que te hacían grande y musculoso eran: huevos, leche, arroz, pollo, brócoli, hoy la ciencia ha demostrado que las reglas para el crecimiento de la masa muscular y la definición muscular son pocas e imperativas. .

El balance calórico

Para el masa muscular debemos tomar un 10-15% más de nuestras calorías diarias. De media pasamos de 300kcal a un máximo de 700kcal. El objetivo es crecer «limpio», tratando de preferir la masa muscular a la grasa.

Para el definición en cambio es necesario crear un déficit calórico del 15% al ​​20%, estamos hablando de 350-550kcal de media. Los recortes drásticos de calorías corren el riesgo de erosionar excesivamente la masa muscular al perder parte de lo que hemos construido con la fase de aumento de volumen.

Macronutrientes

Los macronutrientes se pueden calibrar tanto en masa magra como en peso total (teniendo en cuenta que la persona tiene un peso normal). Dado que es difícil estimar la masa magra real, la impedancia y la plicometría tienen márgenes de error importantes, utilizaremos fórmulas sobre el peso total.

Proteínas: las proteínas deben equilibrarse según la cantidad calórica. Cuantas más calorías comemos, menos necesitamos y viceversa. En promedio, un atleta de culturismo contrata 1,4-2,6 g / kg de proteína. Cantidades muy por encima de las cuotas recomendadas para personas sedentarias (0,8 g / kg)

Carbohidratos: los atletas naturales tienen beneficios para mantener alta la cuota de carbohidratos. Esto se debe a que este macronutriente junto con las proteínas tiene un efecto anabólico y anti-catabólico. Las indicaciones varían desde 3-6g / kg de carbohidratos.

Lípidos: las grasas han sido impulsadas por dietas para el gimnasio durante años. Hoy sabemos que la máxima producción hormonal de testosterona se alcanza con cantidades de 0,8 g / kg. Tomar más no genera mayores beneficios. Muchos deportistas, para preservar la masa contráctil prefieren cortar este macronutriente y en promedio pasamos de cantidades de 0,4-1,2 g / kg de grasa.

El entrenamiento

A menudo en el gimnasio se dice que los resultados vienen dados por un 70% de nutrición, un 30% de entrenamiento. En realidad, en quienes no consumen sustancias dopantes, el entrenamiento es fundamental y podríamos decir que ambos factores cuentan de la misma forma.

Los parámetros de entrenamiento

El entrenamiento de culturismo debe basarse en mejorar los parámetros de entrenamiento. El dopaje llevó a la creencia de que el rendimiento en el gimnasio no importaba y que la carga era solo un medio y no un fin. En realidad, el fisicoculturista que no consume drogas también debe fortalecerse pero debe concentrarse en mejorar:

Volumen: es el tonelaje del kg de entrenamiento levantado. Se puede calcular multiplicando la serie por las repeticiones de entrenamiento (es decir, con un búfer máximo de 3, si nuestro fallo llega a 10 repeticiones, solo la serie en la que llegamos al menos a 7 recuentos).

Intensidad: viene dada por la carga, a mayor carga y mayor intensidad. A menudo en el gimnasio hay confusión porque hablamos de intensidad percibida, o más bien lo duro que trabajamos. La investigación científica ha demostrado que cuanto más cerca está la carga de nuestro máximo, menos se tarda en colapsar para inducir la hipertrofia muscular, mientras que cuanto menor es la carga, más falla es un factor determinante para el aumento de la masa muscular.

Densidad: es la cantidad de trabajo que hacemos en una unidad de tiempo. Este es el factor menos importante, pero aún debe tenerse en cuenta porque a menudo se vuelve difícil simplemente aumentar el volumen o la intensidad. Poder hacer el mismo entrenamiento en menos tiempo ayuda a mejorar indirectamente la hipertrofia. Entrenamientos densos, en superconjuntos, EDT, EMOM, etc. ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina con el entrenamiento.

Finalmente conviene recordar que los factores que producen hipertrofia no son la conexión mente-músculo, la falla (ver la intensidad arriba) o cualquier otra cosa que no sea:

  1. tensión mecánica
  2. estrés metabólico
  3. daño muscular

Métodos y técnicas de intensidad

Si bien el culturismo antiguo era una mezcla de levantamiento de pesas y gimnasia, el culturismo moderno ha cambiado a métodos como PHAT, Heavy Duty, Hatfield, etc. y en técnicas de intensidad con stripping, xrep, pausa de descanso, superconjuntos, etc.

Hoy sabemos que ninguno de estos es el secreto para el crecimiento muscular, pero cada método o técnica simplemente funciona con los parámetros de entrenamiento descritos anteriormente.
Para ser eficaz, una tarjeta de ejercicios debe tener para cada grupo de músculos:

  1. los primer ejercicio multiarticular con una progresión semanal de parámetros (4 × 6> 5 × 5> 6 × 4> 8 × 3)
  2. los segundo ejercicio complementario con una progresión mensual de parámetros (3 × 10)
  3. los tercer ejercicio de aislamiento con técnicas de alta intensidad (una serie de estilo Heavy Duty)

Frecuencia única o multifrecuencia

culturismo y culturismo

Mientras que en los albores del culturismo entrenamos en cuerpo completo, o en cada sesión hicimos todo el cuerpo, con la llegada del culturismo moderno comenzamos a usar rutinas divididas o dividir el cuerpo en grupos de músculos entrenados por separado en una sola frecuencia. Un ejemplo clásico es:

Lunes: pecho, bíceps
Miércoles: espalda, tríceps
Viernes: piernas, hombros

Esta visión, por efectiva que sea, es especialmente ventajosa para quienes usan el dopaje, ya queaumento de la síntesis de proteínas, inducida por el entrenamiento tiene una duración máxima de 72 horas. Por este motivo, es recomendable en promedio entrenar los músculos grandes al menos 2 veces por semana en multifrecuencia:

Lunes: pecho, bíceps, piernas (recordar)
Miércoles: espalda, pecho (refuerzo), tríceps
Viernes: piernas, espalda (recordar), hombros

En un entrenamiento, se pueden preferir cargas altas y repeticiones de amortiguamiento bajo (tensión mecánica), mientras que en el otro se puede preferir lo opuesto con cargas medias-bajas en el momento del fallo (estrés metabólico).



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