Entrenamiento en el frío: ¿cómo y por qué hacerlo?

Entrenamiento en el frío: ¿cómo y por qué hacerlo?

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El frío siempre ha sido un gran factor de estrés para los humanos. Adaptarse a él siempre ha sido una necesidad importante para la supervivencia de poblaciones enteras en las latitudes más cercanas a los polos. El organismo humano, al igual que el de muchos otros animales, se ha adaptado a las bajas temperaturas mediante sistemas que le permiten autogenerar calor y mantener estable la temperatura corporal, incluso en condiciones extremas.

¿Cuáles son los mecanismos que permiten que el cuerpo humano se adapte al frío?

37 grados, es la temperatura de funcionamiento de muchos procesos biológicos dentro de nuestro cuerpo.

Las variaciones de incluso unos pocos grados durante períodos prolongados de tiempo no permiten que funcionen muchas reacciones enzimáticas importantes para la supervivencia.

Por ello, cuando nos exponemos al frío, nuestro cuerpo implementa una serie de estrategias encaminadas a conservar la temperatura ideal de por vida.

los primer órgano en percibir el frío y el piel. Existe una clase de receptores, llamados termorreceptores (TRP), que se activan cuando la temperatura externa sufre fuertes variaciones. Los TRP están conectados directamente a la médula espinal y envían señales al hipotálamo, un área del cerebro ubicada sobre el tronco encefálico, que, entre otras cosas, es responsable de mantener estable la temperatura corporal.

Una vez que se percibe el frío, el cuerpo sufre una vasoconstricción periférica, ¿qué significa?

Las arterias, los vasos que transportan sangre desde el corazón a los tejidos, están completamente envueltos en tejido de músculo liso. El sistema nervioso, para proteger los órganos más importantes (todos ubicados en el tronco), disminuye la circulación en las extremidades periféricas al reducir el diámetro de los vasos gracias a la contracción de los músculos arteriales.

Al hacerlo, gran parte de la sangre caliente permanece en el centro del cuerpo para proteger las estructuras más importantes.

Otro mecanismo importante para mantener la temperatura estable es el contracción muscular involuntaria, comunmente llamado emoción. Los escalofríos son el mecanismo más utilizado por el cuerpo para elevar la temperatura. La contracción muscular es un mecanismo ineficaz, lo que significa que gran parte de la energía producida para contraer el músculo se pierde con el calor.

Las fuertes contracciones involuntarias del escalofrío producirán el calor necesario para que el cuerpo retrase el inicio de la hipotermia, o el descenso de la temperatura corporal por debajo de los 35 ° Celsius.

No emocionante termogénesis

El límite de la termogénesis emocionante (es decir, la producción de calor interno en el cuerpo) es la falta de efectividad para mantener la temperatura corporal a un nivel óptimo durante un período prolongado.

Además, el escalofrío, debido a las contracciones musculares involuntarias, dificulta incluso los movimientos más simples.

El cuerpo humano ha adoptado otras dos estrategias, mucho más efectivas, para aumentar la temperatura central, las cuales caen dentro de la definición de «termogénesis sin emoción».

El primero es la activación del grasa parda. La grasa parda es un tipo de tejido adiposo muy rico en mitocondrias (las plantas energéticas de las células), no tiene la función de almacenar energía, sino, por el contrario, de utilizarla para generar calor. Las mitocondrias en su interior utilizan nutrientes y oxígeno para producir calor en un proceso llamado «desacoplamiento de la fosforilación oxidativa». Este proceso es muy similar al concepto de apretar simultáneamente el acelerador y el embrague del automóvil.

El motor funciona, consume oxígeno y combustible, pero en lugar de moverse solo produce calor y desechos. Lo mismo ocurre en la mitocondria (el motor), las proteínas desacoplantes (UCP) son la fricción y el resultado es mucho calor y poca energía.

La grasa parda está presente en grandes cantidades en los bebés, pero tiende a disminuir con la edad.

Los niños, debido a un sistema neuromuscular inmaduro, son incapaces de causar escalofríos y por lo tanto de calentar, por lo que solo pueden depender de este tejido.

Gracias a las investigaciones realizadas en los últimos años, se ha comprobado que la grasa parda se puede sintetizar desde cero, partiendo del tejido adiposo “blanco” cuando sea necesario.

También se ha visto que se convierte en una fuente importante de calor solo en periodos muy prolongados de exposición al frío (estamos hablando de semanas).

Entonces, ¿cuál es el mecanismo que permite a las personas permanecer expuestas a un frío intenso durante muchas horas sin que cambie la temperatura corporal?

¿La exposición al frío quema más calorías?

En un estudio de 2014 se vio claramente que el mecanismo que mantiene la temperatura corporal sin cambios durante la exposición al frío es el contracción isométrica de los músculos intercostales.

Los músculos intercostales, cuando el cuerpo percibe un fuerte descenso de la temperatura externa, comienzan a cuadriplicar el consumo de glucosa.

El consumo extra de glucosa es síntoma de un fuerte aumento de la contracción.

Una fuerte contracción con el tiempo aumenta enormemente el calor en el área del torso. El calor producido se transmite a la sangre de la circulación pulmonar y desde allí se envía al resto del cuerpo.

El consumo extra de energía durante la exposición al frío ronda los 2 kJ / min, traducido en calorías estamos en alrededor de medio kcal por minuto extra.

También la cantidad de ácidos grasos libres aumenta cuando se expone a temperaturas más bajas: pasa de unos 200/600 mmol / L de una persona normal a unos 700/800 mmol / L.

¿Cómo adaptarse al frío?

Como hemos visto, nuestro cuerpo sabe exactamente cómo combatir el frío, pero tales adaptaciones solo son posibles después de una exposición gradual.

El frío es una fuente de estrés muy poderosa, por lo que es importante darle a tu cuerpo una forma de acostumbrarse a él de manera progresiva y no traumática.

Un método muy eficaz es el de las duchas frías. Comienzas la ducha con agua caliente, cuando estés listo cambias a agua fría. El primer impacto con él es siempre fuerte, probablemente te hará saltar y contener la respiración, lo único que tienes que hacer es contrarrestar este choque y empezar a respirar de forma controlada, dilatando la fase espiratoria. El ritmo adecuado para respirar «en el frío» es el de 4-6 (4 segundos de inspiración y 6 segundos de exhalación).

Notarás que tu cuerpo se acostumbrará a la baja temperatura del agua, continúa hasta que comiences a no poder concentrarte en tu respiración y comiences a sentir el frío nuevamente.

A partir de aquí terminar la ducha, secarse y continuar el día.

Además de la ducha fría, también es importante intentar no cubrirse con demasiada ropa cuando las temperaturas bajan. En invierno, intente salir de casa con una capa menos de ropa.

Ponte a prueba sintiendo siempre un poco de frío.

Hay muchos métodos para adaptarse, pero a la base de todo hay exposición gradual y no traumática, esto le permitirá aumentar la resistencia al frío sin comprometer la salud.

El método Wim Hof es un protocolo desarrollado precisamente para obtener los mayores beneficios de este poderoso elemento.

«Licurgo dispuso, para evitar que sus cuerpos perdieran vigor en el afeminamiento de la ropa, el hábito de llevar una sola túnica durante todo el año, convencido de que de esta forma estarían mejor preparados para afrontar tanto el frío como calentar.

Jenofonte, Constitución de los espartanos «

Correr y entrenar en el frío

Correr en el frío: ¿cuáles son los beneficios?

Si te encanta correr, puedes desarrollar una excelente resistencia a las bajas temperaturas simplemente aplicando el mismo principio explicado en el párrafo anterior: entrenar con ropa ligera. La contracción muscular es, como vimos anteriormente, muy ineficaz, por lo que desarrollará mucho calor. Salir a correr con camiseta y pantalones cortos cuando hace 5 ° en el exterior solo será molesto en los primeros minutos, después de unos pocos kilómetros tus músculos producirán suficiente calor para mantenerte caliente durante todo el entrenamiento. Un factor muy importante a cuidar durante la carrera de frío es la respiración: exclusivamente nasal y diafragmático, como mucho usa la boca solo para exhalar.

La nariz calienta y humidifica el aire, además se produce una buena cantidad de óxido nítrico en la cavidad nasal, que ayudará a que la sangre caliente llegue a las extremidades más frías.

Respirar con la boca expone la cavidad orofaríngea a bajas temperaturas, esto provocará vasoconstricción y un descenso local de las defensas inmunitarias, aumentando el riesgo de infecciones.

Consejo: Siempre use calcetines calientes, guantes y un gorro cuando entrene en el frío..

Entrena y levanta pesas en el frío

Entrena en el frío

Un entrenamiento de tipo anaeróbico tiene un impacto diferente en los músculos que uno aeróbico. Los músculos se contraen más intensamente pero por un período de tiempo más corto. Este modo de entrenamiento no produce una gran cantidad de calor en exceso.

Una posible estrategia a adoptar para adaptarse a las bajas temperaturas durante el entrenamiento con pesas es Vístete ligero, pero en capas..

Durante el calentamiento general, cuando la temperatura de tu cuerpo aumenta, comienzas a quitar una capa de ropa, manteniendo siempre esa leve sensación de frío.

Los beneficios del frío

Los mayores beneficios de la exposición constante al frío son sin duda aquellos a nivel cardovascular e inmunológico.

La transición de frío a caliente y viceversa funciona como una gimnasia para los vasos sanguíneos, estos reaccionan al cambio de temperatura dilatándose y tensándose.

Gracias a esta alternancia, el sistema circulatorio se vuelve elástico, mejorando valores como la presión arterial y disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En un estudio de 2016 se encontró que la práctica diaria de duchas frías de 30/90 segundos reduce los episodios de enfermedades infecciosas como resfriados y gripe.

El sistema inmunológico se beneficia del resfriado por dos razones importantes:

  1. exposición al frío aumenta la cantidad de glóbulos blancos.
  2. Exposición al frío reduce los estados de inflamación crónica gracias a su efecto supresor frente a las citocinas proinflamatorias (los mensajeros del sistema inmunológico) y aumenta el número de citocinas antiinflamatorias.

Otra forma de aprovechar los efectos beneficiosos del frío es tomar una ducha fría DESPUÉS del entrenamiento, al hacerlo los metabolitos de la contracción se eliminarán más rápidamente, acelerando la recuperación.

El frío es una fuerza increíble, puede matar y fortalecer al mismo tiempo.

La mejor forma de dominarlo es hacer ejercicio todos los días con la cantidad adecuada de estímulo.

En un principio, exponerse a las bajas temperaturas requerirá una buena dosis de coraje, pero la sensación de bienestar que se producirá después lo recompensará con audacia.

Bibliografía

  • El efecto de la ducha fría en la salud y el trabajo: un ensayo controlado aleatorio. Geert A. Buijze, PLoS One. 2016
  • Activación voluntaria del sistema nervioso simpático y atenuación de la respuesta inmune innata en humanos. Proc Natl Acad Sci US A. 2014. Kox M1, van Eijk L
  • Exposición frecuente al frío extremo y termogénesis inducida por la grasa marrón y el frío: un estudio en un gemelo monocigótico. Vosselman MJ. Más uno. 2014
  • «Cerebro sobre cuerpo»: un estudio sobre la regulación voluntaria de la función autónoma durante la exposición al frío. Muzik, Reilly. Neuroimagen. 2018



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