Estiramiento de los aductores: cómo estirarlos

Estiramiento de los aductores: cómo estirarlos

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En este artículo hablamos sobre el estiramiento de los músculos aductores y cuáles son las principales técnicas de ejecución a tener en cuenta durante los ejercicios de estiramiento. Antes de ponernos en práctica, comencemos con su anatomía y función, y luego entendamos cómo estirarlos correctamente.

Anatomía de los músculos aductores

Los músculos «aductores» son diferentes: músculo aductor mayor, músculo aductor largo, músculo aductor corto, músculo gracilis y músculo pectíneo. Los músculos aductor mayor y aductor largo y corto se originan en la pelvis, en puntos diferentes pero muy próximos y todos se insertan medialmente en el fémur. El músculo pectíneo se origina en la superficie de la pectina del pubis y se inserta en el fémur. El músculo gracilis, por otro lado, es biarticular, siempre se origina en la pelvis pero se inserta en la tibia, anteriormente, luego cruza la articulación de la rodilla.

todos los músculos aductores
Desde la izquierda tenemos los músculos: gran aductor, aductor largo, aductor pequeño, pettineus, gracilis.

Las acciones de estos músculos deben distinguirse entre acciones en común, es decir, que todos hacen, y acciones de cada músculo.
Todos los músculos antes mencionados aducen el muslo (no es casualidad que se llamen aductores, dirás …) pero el gran aductor y el gracilis giran el muslo, el aductor largo y el corto lo giran extra. El gracilis, el aductor largo y el pectíneo también participan en la flexión del muslo sobre el torso.

Diferencias en el estiramiento para aductores.

Después de este breve pero necesario preámbulo, veamos por qué necesitamos conocer las acciones de los distintos músculos para comprender cómo existen diferentes enfoques para su alargamiento.
El músculo gracilis cruza la articulación de la rodilla a diferencia de los demás. En consecuencia, podemos distinguir dos tipos de posturas en contorno para estirar los músculos aductores (no son las únicas, pero hablaremos de estas dos estrategias): planteado a rodilla recta y el planteado arodilla flexionada.

Para estirar los músculos aductores, como sugiere la palabra, será necesario secuestrar el muslo, en jerga, para separar las piernas entre sí, tanto como sea posible. Esta abducción puede ocurrir paralela al tronco, es decir, con las piernas siguiendo la línea del cuerpo, o perpendicular al cuerpo, con las piernas a 90 ° con el cuerpo. Por supuesto, también hay grados intermedios y posiciones que se pueden explorar, pero ese no es el propósito de este artículo. En ambos casos, tanto si las piernas son perpendiculares como si son paralelas al torso, lo que sigue en común es que el fémur abduce (las piernas se separan).

  1. Las posturas de abducción se pueden realizar aproximadamente con la rodilla recta o con la rodilla flexionada.
    En las posturas de rodilla flexionadas actuaremos principalmente sobre todos los músculos aductores que se insertan antes de la rodilla.
  2. Por el contrario, al extender la rodilla, también será posible sensibilizar la musculatura que cruza la rodilla: en este caso estamos hablando del músculo gracilis.

Ambos tipos de poses son muy útiles para lograr un excelente nivel de flexibilidad de los músculos aductores y por ejemplo, para lograr división frontal o el Tortita: estas dos poses, de hecho, son con piernas rectas.

En cualquier entrenamiento destinado a aumentar la flexibilidad de los aductores Se recomienda insertar ambas posturas con la rodilla doblada y posturas con la rodilla recta..

El ejemplo que presento son dos posturas, casi totalmente idénticas para la posición del fémur pero diferentes para la posición de la rodilla: la la rana yacía de espaldas en la pared y el dividido supino a la pared. Ambas variantes tienen como objetivo estirar la musculatura aductora.

La rana yacía de espaldas contra la pared.

Estiramiento del aductor

En el primer caso, el de la rana posada en la pared, actuaremos con la rodilla flexionada: la tensión se percibirá mayoritariamente en los músculos aductores, por tanto cerca de la pelvis, en el interior del muslo. Para realizar esta posición correctamente será necesario acostarse boca abajo, mantener las piernas a 90 ° con el torso y la rodilla flexionadas exactamente a 90 °.

La pared sirve de «guía» para realizar el ejercicio correctamente: colocas los pies en la pared de manera que queden exactamente en línea con las rodillas y te aseguras de que todos los ángulos estén exactamente a 90 °: piernas con el torso y rodilla.

En este punto, las rodillas se dejan caer hacia abajo, empujándolas con las manos o con la ayuda de un peso externo. Durante esta postura nos centraremos más en los músculos aductores que se insertan antes de la rodilla (aductor grande, corto, largo y pectíneo).

Dividido en decúbito supino a la pared

Estiramiento dividido

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