Estocadas laterales | Proyecto inVictus

Estocadas laterales | Proyecto inVictus

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La gran mayoría de las veces, cuando escuchas sobre estocadas, la imagen visual que tienes del ejercicio se refleja en un movimiento en el plano sagital, es decir, dar un paso adelante o atrás. La variante «estocadas laterales«Le permite ir y realizar el movimiento en el plano frontal, realizando el ejercicio a derecha e izquierda del cuerpo.
¿Qué conlleva el cambio en el plan de trabajo? ¿Qué músculos entrenas con esta variante? ¿Cuál es la ejecución correcta?

Cómo realizar estocadas laterales

Realización de estocadas laterales

Desde una posición de pie con los pies juntos, se realiza un paso lateral de aproximadamente dos veces y media el ancho de los hombros con ambos dedos de los pies rectos hacia adelante durante todo el ejercicio (o ligeramente hacia afuera); En este punto, flexione simultáneamente la cadera, la rodilla y el tobillo de la pierna que movió, descendiendo para formar un ángulo de un poco menos de 90 ° entre la pierna y el muslo.

Desde esta posición empujar el suelo con la rodilla doblada, como si fuera a «hundirse», y volver a la posición inicial extendiendo la cadera, rodilla y tobillo. El tronco debe mantenerse lo más recto posible con la pelvis en anteversión (girado hacia adelante) y la región lumbar con su lordosis normal.

Sujetos con problemas con el ligamento cruzado anterior o la rótula deberán tener especial cuidado de no colapsar con el dedo del pie sobre la rodilla, lo que aumentaría la fuerza de corte en estos sistemas, que, en sujetos sanos, se absorbería silenciosamente.

El ejercicio se puede realizar alternando piernas o trabajando primero con la derecha y luego con la izquierda.

Músculo involucrado en estocadas laterales

músculos de estocada lateral

La triple extensión de la cadera, rodilla y tobillo asegurará un trabajo global de los miembros inferiores, de hecho, al analizar el movimiento de las articulaciones individuales podemos ver que:

  • la extensión del tobillo estará garantizada por el becerro (quien no tiene que realizar más trabajo del necesario, por lo tanto, evitando empujar con la punta);
  • La extensión de la rodilla se realizará gracias a la cuadríceps, con los tres de su vasto (medial, lateral e intermedio) y con el recto del fémur,
  • La extensión de la cadera se producirá gracias al trabajo simultáneo del glúteo mayor y de tendón de la corva (los isquiotibiales)
  • La aducción de la cadera la realizará el compartimento muscular aductores.

Las caracteristicas de biarticularidad del fémur recto y los isquiotibiales, asegurará una longitud óptima para expresar fuerza durante el movimiento de las estocadas laterales.
los glúteo mayor además, tiene un papel fundamental al levantarse de la posición sentada o en cuclillas, de esta manera se enfatiza su trabajo colocando el peso sobre un miembro a la vez y dando al glúteo mayor una carga más adecuada a su potencial (es el músculo más fuerte del Cuerpo humano).
Los musculos aductores de la cadera (parte interna del muslo) se activará durante el movimiento de subida en la pierna doblada, y se estirará durante el descenso en la pierna estirada.
Glúteos medianos y pequeños funcionarán como estabilizadores de la pelvis.

¿Estocadas clásicas o laterales?

Estocadas normales y laterales

Como se mencionó anteriormente, la principal diferencia entre los otros tipos de estocadas (hacia adelante, hacia atrás y caminando) está dada por el cambio en el plano de movimiento, lo que implicará un mayor trabajo de los músculos involucrados en los movimientos de aducción y abducción de la cadera. Para confirmar y además, analizando la literatura científica, se desprende que, a partir de una revisión de varios estudios, en los que la activaciones electromiográficas del glúteo mayor y medio En varios ejercicios, las estocadas laterales se clasificaron como uno de los ejercicios que activo más estos músculos, incluso más que la variante clásica y popular (se lanza hacia adelante).

Además, mientras que en las estocadas clásicas se reproducen movimientos más fácilmente reproducibles en la vida cotidiana y durante el entrenamiento, el cambio de plan de movimiento determinará un nuevo estímulo motor que, por tanto, será más desestabilizador con una consiguiente mayor activación de la núcleo y de estabilizadores de pelvis, que también te ayudará a prevenir posibles lesiones futuras.

También son un ejercicio útil para quienes practican deportes de situación como fútbol, ​​rugby, baloncesto, etc. ya que se trata de una ejecución lateral que “reproduce” en parte los típicos cambios de dirección de estos deportes.

¿Estocadas laterales con mancuernas o barra?

Una vez que haya aprendido el patrón de movimiento correcto, agregar un peso será útil para realizar el entrenamiento de ejercicios. Puedes ejecutar el estocadas laterales con dos mancuernas sostenido en sus caderas, o con una sola mancuerna / pesa rusa / balón medicinal sostenido a la altura del pecho con ambas manos.

Para ejecutarlo en su lugar elestocada lateral con la barra, es necesario un correcto posicionamiento del mismo en el trapecio superior (y no tan a menudo ocurre por error en el cuello), para ello, apriete los omóplatos y «ajuste» la barra justo encima. Los codos deben quedar por debajo de las muñecas y para ello es necesaria una buena movilidad de los hombros en rotación externa. También tenga cuidado de no matar el área cervical.

No hay diferencias musculares sustanciales. entre la elección del tipo de sobrecarga, normalmente por motivos logísticos es más conveniente utilizar las mancuernas, que, en comparación con la barra, requieren menos espacio y menos tiempo de preparación (la barra hay que cargarla). También es cierto que, para sujetos entrenados que utilizan cargas elevadas, la elección del manillar puede resultar incómoda, ya que aumentará el volumen y el agarre puede que no resista el cansancio de las últimas repeticiones.

Así que elige la variante que mejor se adapte a ti en función de tus necesidades, tu nivel y el espacio que tienes disponible.

Algunas variaciones

Estocadas laterales vista lateral

Para aquellos con un excelente control motor y una espalda sana, es posible fconcentre más trabajo en las nalgas inclinando el tronco ligeramente hacia adelante en la fase de descenso, esto conducirá a un mayor alargamiento de los glúteos que así estarán más estimulados.

Realice el ejercicio en superficies inestables como almohadillas bosu o propioceptivas aumentará el énfasis en los músculos estabilizadores de la pelvis, como los aductores y abductores de la cadera, y dificultará la ejecución.

La variante que resultó mejor a nivel de activación de los glúteos prevé una ejecución más compleja y apta para los más experimentados: desde la posición inicial en una posición erguida con los dedos de los pies hacia adelante, dar un paso lateral y, al mismo tiempo, girar el torso y pierna de unos 90 ° en dirección a la extremidad entrenada con llegada al suelo con la punta del pie y el trochus que se encontrará perpendicular al pie contralateral que ha quedado fijo en el suelo con el dedo apuntando hacia delante; desde esta posición extienda la pierna en una estocada y vuelva a la posición inicial.
Se considera un ejercicio para personas avanzadas y no se recomienda para quienes entrenan por poco tiempo porque la combinación de movimientos de abducción, torsión y embestida requiere una buena coordinación y un excelente equilibrio.

Pruebe estas variantes las primeras veces sin usar una sobrecarga, insértela y aumente gradualmente con cuidado solo después de haber adquirido un buen dominio del ejercicio.

Cómo incluirlo en tus entrenamientos

Estocadas laterales

Siendo un ejercicio multi articulación no se considera un fundamental en el que concentrar la mayor parte de las energías, de hecho hay que tener en cuenta que no permite el uso de cargas elevadas como la sentadilla, por lo que será útil integrarlo a él y utilizarlo como complementario.

Puedes insertarlo en tu tarjeta para variar los estímulos y aprender nuevos patrones motores, y, como hemos visto, es un válido sustituto de las estocadas clásicas y por ello puede ser una alternativa a las mismas para ser incluida en tu horario de entrenamiento durante el periodización.

También puede realizarlo como una alternativa a las máquinas abductoras y aductoras, u otros ejercicios con cable o colchoneta que se centran en los músculos internos y externos del muslo, ya que las estocadas laterales son excelentes para estimular estos grupos musculares.

Dadas las variedades ejecutivas del ejercicio, también puede elegir algunos progresiones que aumentan la dificultad de ejecución. Por ejemplo, estocadas laterales:

  1. normal;
  2. sobre superficies desestabilizadoras;
  3. con ligera inclinación del busto;
  4. con ligera inclinación del torso sobre superficies desestabilizadoras;
  5. con torsión de pierna y torso;
  6. con torsión de pierna y torso sobre superficies desestabilizadoras.

Obviamente esto es solo un ejemplo de las infinitas posibilidades de progresiones que se pueden lograr, podría por ejemplo eliminar las fases en las superficies desestabilizadoras ya que en cambio podría enfocarse en la progresión de las cargas y solo después de alcanzar una buena sobrecarga, aumentar la dificultad de ejecución; o puede avanzar en el parámetro de volumen aumentando la serie y las repeticiones paso a paso.

Siempre tenga sentido común en las progresiones y asegúrese de hacer el ejercicio de la mejor manera sin forzar excesivamente la mano. Ahora tienes todo lo que necesitas para insertar estocadas laterales en tus entrenamientos y periodizaciones, ¡solo tienes que intentarlo!

Notas sobre el autor

Davide Ventura. Estudiante de ciencias del deporte. Siempre apasionado por el entrenamiento de resistencia y el enfoque científico inherente al entrenamiento y todo lo relacionado con él.

Bibliografía

Proyecto de volumen de ejercicio 2: tronco y miembros inferiores. Andrea Roncari

Reiman MP, Bolgla LA, Loudlon JK. «Una revisión de la literatura de los estudios que evalúan la activación del glúteo mayor y el glúteo medio durante los ejercicios de rehabilitación». Práctica de la teoría de Physioter 2012



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