Recomposición del cuerpo femenino: un estudio de caso

Recomposición del cuerpo femenino: un estudio de caso

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En el último artículo sobre cómo se forma la celulitis, nos quedamos con la promesa de ver en la práctica lo dicho en la teoría. Por eso hoy mostramos un caso de estudio de cómo podemos, a través de la nutrición y el entrenamiento, llevar a cabo una recomposición corporal en una niña.

El tema en consideración es Daniela, mi deportista desde hace 3 años.
Con Daniela se hizo un trabajo muy largo que duró meses, por lo que especifico que les mostraré la primera intervención, a modo de ejemplo y luego un resumen de lo que se ha hecho en el transcurso de unos 3 años.

Olvídate de aplicar lo dicho en cualquier contexto y mágicamente hacer desaparecer la retención de agua / celulitis en un mes, tal vez pueda funcionar en ciertos sujetos que comienzan con una buena masa muscular y tienen ligera retención de agua, pero si has descuidado la tuya durante años / meses cuerpo o practicaste ejercicios mal indicados o siguiendo dietas poco saludables, no creas que tan poco tiempo es suficiente, dependiendo de tu historial será más o menos rápido para mejorar.

Daniela partió de la siguiente situación:
fecha: 14/1/2016
edad: 23 años
peso corporal: 50 kg
% grasa: 18%
Kg de grasa: 9,1 kg
Kg de masa magra: 40,9

Deporte practicado: GAG (actividad en la que se realizan ejercicios corporales libres generalmente para piernas, abdomen y glúteos) 3 veces por semana + natación ocasional, de niña siempre nadó a nivel amateur.
Trabajo / actividad: sestudiante, por lo tanto sentado durante muchas horas del día, poca actividad física además de GAG.
Sintomatología: piernas a menudo pesadas y frías al tacto, a menudo tiene hambre durante el día, especialmente después del desayuno, solía sentirse somnoliento después de las comidas.

Celulitis un caso de estudio

Suministro: bastante desequilibrada en cuanto a calidad (alimentos envasados ​​y abundantes condimentos), pero afortunadamente partió de una situación en la que consumía unas 1500 kcal, una cantidad calórica bastante buena (36 kcal / kg masa magra).

Desayuno:
café con leche + brioches vacíos + galletas
Bocadillo:
snacks (palitos de pan / creckers / chips) + jugo de frutas

Almuerzo:
primero (pasta / arroz con salsa / pesto / otro) con parmesano sobre pasta / arroz + Segundo (carne no a la plancha pero empanizada / pizzaiola / mantequilla O huevo O embutidos O quesos) + vegetales + café + 1 dulce tipo de pieza chocolate / galleta
Bocadillo
snacks (palitos de pan / creckers / chips) + jugo de frutas
Cena:
primero (pasta / arroz con salsa / pesto / otro) con parmesano sobre pasta / arroz + segundo (carne no a la plancha pero empanizada / pizzaiola / mantequilla O huevo O embutidos O quesos) + vegetales + café + 1 dulce tipo de pieza chocolate / galleta

Agua: 1,5 litros al día, sal siempre presente.

Como podemos ver es una dieta en la que muchas veces hay alimentos envasados ​​/ azucarados, poco saciantes y poco “completos” en cuanto a micronutrientes / minerales. En el almuerzo y la cena, la salsa suele tener mucho cuerpo y después de una comida a menudo se siente somnolienta.
Aunque las 1500kcal puedan parecer pocas, siempre hay que contextualizarlas sobre el tema y su manejo .. ¿cuánto músculo tiene? ¿Qué actividad realiza? ¿Eres sedentario? ¿cómo te sientes comiendo así? Etc.

En su dieta probablemente haya un aumento / descenso continuo y repentino de insulina (alimentos azucarados refinados con pocos micronutrientes y fibra combinados con bajas proteínas, especialmente en el desayuno y en los bocadillos), esto a menudo causa cansancio especialmente después del almuerzo / cena, así como punzadas de hambre después de las comidas restantes. También pueden ser síntomas de mala gestión de carbohidratos, comidas demasiado abundantes (almuerzo y cena) y de mala calidad (desayuno / merienda con alimentos refinados / envasados ​​bajos en fibra y proteínas).

Al no realizar actividades muy exigentes (que “consumen” las reservas de azúcar en los músculos, glucógeno) y al no tener mucha masa muscular, los nutrientes probablemente no estén repartidos de forma óptima entre el músculo y el tejido adiposo, favoreciendo este último.

Además, la ingesta de proteínas no es elevada y se distribuye principalmente entre el almuerzo y la cena. Su presencia en bocadillos en forma de proteína en polvo / clara de huevo para cocinar, por ejemplo, pancacke / yogur griego, etc. podrían, entre muchos aspectos positivos, aumentar la saciedad.

PLAN

El trabajo que hicimos con Daniela fue el siguiente:

– a nivel de alimentos actuamos sobre la calidad de los alimentos y sobre los macronutrientes, las kcal se mantuvieron casi sin cambios durante la semana. Redistribuimos los alimentos a lo largo del día reemplazando los alimentos envasados ​​por alimentos más saludables, aumentamos la ingesta promedio de fibra dietética (sin demasiada paranoia, simplemente insertando rodajas enteras de wasa / cereal como espelta / cebada, etc.).
Durante la semana comía un poco menos, para poder almorzar con la familia los domingos y comer más libremente.

Luego, la fuente de alimentación cambió de la siguiente manera:

Desayuno:
café + leche de soja + wasa integral + 0% yogur griego / proteína en polvo / clara de huevo + frutos secos
Bocadillo:
fruta + proteína / 0% yogur griego + frutos secos / a veces chocolate negro opancacke con clara de huevo + frutos secos + avena / avena
Almuerzo:
primero (arroz a tu elección / espelta / cebada / pasta de espelta / patatas) con salsa de tomate / pesto casero con un poco de aceite y sin queso + segundocarne / pescado a la parrilla NO empanizado y salteado + verduras MEZCLA DE COLORES + aceite de oliva virgen extra + café sin azúcaro legumbres + cereales + verduras + aceite de oliva virgen extra + café sin azúcar
Bocadillo
fruta + proteína / yogur griego 0% + frutos secos / a veces chocolate negro opancacke con clara de huevo + frutos secos + avena / avena
Cena:
COMO ALMUERZO

Nada de ciclizaciones drásticas ni particulares, como primer paso simplemente implementé una ligera modificación de las opciones en la mesa, aumenté ligeramente las proteínas y su distribución durante el día, cambié el tipo de carbohidratos favoreciendo fuentes menos refinadas, más saciantes y más fibrosas.

En cuanto al agua, me he fijado el objetivo de llegar gradualmente a 2,5 litros por día en unas 5 semanas. Sal siempre presente sin exagerar.

Integración:

-1 multivitamínico
-Omega 3

Rutina de ejercicio

Partiendo de cero, Daniela hubiera respondido fácilmente a un volumen de trabajo bastante bajo, decido comenzar con 3 sesiones semanales, trabajando en multifrecuencia.

En ejercicios multiarticulares, en particular sentadillas y press de banca, trabajé en el aprendizaje del gesto mediante ejecuciones lentas y constantes en puntos concretos del levantamiento, “educándola” para percibir su cuerpo, en definitiva, un trabajo de propiocepción.
Al inicio de la sesión tenemos el trabajo de capilarización, en el que se realizan ejercicios específicos para la parte inferior del cuerpo a medias / altas repeticiones sin llegar nunca a la sensación de ardor (recomiendo realizarlos sin zapatos).

Aquí está la estructura esquemática del tablero:

Objetivo: Aprendizaje técnico y trabajo sobre la microcirculación.
División: Multifrecuencia
Esquema: ABC (con referencias A y B)
Postura: -Hiperlordótico, trabaja sobre el recto abdominal y el transverso.
-Alargamiento cadena trasera con equipo mezière.
-Ejercicios dealargamiento del psoas.
Cardio: 2 sesiones tipo HIIT, 1 sesión central de LISS

Una vez a la semana estoy en el gimnasio con Daniela para corregir cualquier error técnico.
Objetivo: Intente mejorar las cargas, manteniendo y mejorando la ejecución técnica.

Trabajos de capilarización sin zapatos
Estocadas mientras camina (si puede también en una escalera) 20/25 pasos por pierna, no debería haber sentido ardor, se detuvo 15/25 «cuando sintió calor, se recuperó alrededor de 1 minuto.
Cadera libre confía en 40 repeticiones totales, se detiene 15/25 «cuando siente calor, no quema, no debe sentir piernas pesadas al final de los ejercicios.

Trabaja en los ejercicios básicos
Nos enfocamos en progresiones de volumen o peso en ejercicios multiarticulares (press de banca, sentadilla, lento, etc.). Liderando a Daniela en el tiempo y realizando más series o cargando más kg en la barra.

Resumiendo en la tarjeta que teníamos:

  • trabajo de capilarizaciónal comienzo de la sesión
  • trabajo neuronal (técnico) en ejercicios con gran sinergia
  • Trabajo en repeticiones medias en algunos «ejercicios complementarios»«(Como prensa de pecho, prensa, etc.) donde se sentía más segura para cargar más peso mientras se divertía, teniendo cuidado de no estirar y tirar demasiado de las series para la parte inferior
  • trabajar en el retorno venoso caminando sobre la alfombra en una pendiente del 3% (también se puede hacer al aire libre)
  • trabajo postural final con masaje utilizando el rollo de espuma (trabajar en el sistema linfático)

No tire de los ejercicios no quiere decir que la persona llegue descansada al final de la serie como si no hubiera hecho nada, pero no tiene que buscar quemaduras musculares, en esta fase el trabajo está en el movimiento y en aprender el gesto, luego obviamente en los ejercicios con las máquinas guiadas dejo más libertad , siempre que la ejecución sea correcta y segura.

La evolución de Daniela fue paulatina, la primera y la segunda fotos fueron tomadas antes de que comenzara a entrenar con pesas, la tercera a la mitad del primer programa de arriba, la cuarta al final del programa.

Los glúteos al final del primer programa han mejorado mucho en cuanto a retención de agua, así como fatiga durante el día, energía y cargas de entrenamiento; La masa muscular ha ido aumentando con el tiempo (con altibajos, por supuesto). La retención de agua mejoró gradualmente cada vez más durante los meses siguientes, al igual que el tono general.

Después de los primeros meses, progresando cada vez más, comenzamos las fases de volumen y corte a nivel de alimentos, y luego, después de dos años y medio, decidimos preparar un competencia de culturismo natural (atleta tomado como examen final de: «escuela preparatoria de Riccardo Grandi, aquí puede encontrar un artículo de Riccardo sobre el campo femenino «), ganando el segundo lugar en la selección 2018 de Cornaredo de la NBFI en la categoría de bikini pequeño y hoy en preparación para el Campeonato Italiano NBFI de Figline 2018.

Reconstrucción del cuerpo femenino

Lo que vale la pena con el tiempo es la coherencia., pequeños esfuerzos que se hacen a diario, no se centran en el día único sino en el proceso a largo plazo.

Personalmente utilizo el análisis de las medidas (test cutáneo, circunferencias) pero también mucho del espejo, hago fotos y las analizo junto con el resto de datos a lo largo del tiempo, de esta forma tendrás la mayor cantidad de información posible. A veces la prueba cutánea no es cierta, compararla con fotos me ayudó mucho.
Recordemos también que durante el ciclo la apariencia de una mujer es perfectamente normal que varía, sobre todo en la fase pre-ciclo, si detecta datos trate de hacerlo siempre en la misma fase del ciclo menstrual, para que sean comparables y más fiables.

Daniela, por ejemplo, de los resultados mostró que si empiezo a hacer una serie de ácido láctico en las piernas / glúteos empeora, mientras que otras chicas no tienen la misma respuesta. Solo probando y verificando podemos optimizar así el trabajo en la persona. En períodos de masa Daniela sigue teniendo un poco de retención de agua (mientras hace todo de forma controlada y monitorizada) y en este caso es principalmente un factor genético.

¡Buen trabajo y buena transformación!

Notas sobre el autor

El artículo del estudio de caso de celulitis es de Daniele Gelmi

Mi nombre es Daniele Gelmi, soy un chico de 22 años de Brescia, practico culturismo a nivel competitivo en el equipo SBB de Riccardo Grandi.
Apasionado de la composición corporal, entrenador personal certificado por la ISSA, entrenador de culturismo natural egresado de la escuela de Riccardo Grandi; matriculado en la certificación inVictus, licenciado en Ciencias del Motor (el artículo es un resumen de una parte de la tesis).
Soy un entrenador de atletismo, sigo a personas que quieren mejorar su cuerpo y estilo de vida, así como a atletas de culturismo natural.

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Perfil de Instagram: daniele_gelmi95
Correo: [email protected]



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