The Box Squat: cómo hacerlo mejor

The Box Squat: cómo hacerlo mejor

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La sentadilla es un ejercicio complejo de múltiples articulaciones útil para desarrollar masa muscular, poder y tonificar tu cuerpo; se utiliza a menudo en el entrenamiento atlético de muchos deportes.

Si la sentadilla se realiza sentándose o tocando un soporte (una caja, un paso, unos discos) se llama sentadilla de caja.
El Box Squat es un ejercicio que se practica en la sala de pesas, en powerlifting, en musculación y también en el ámbito clínico-rehabilitador.
Es un ejercicio basado en el movimiento de la sentadilla, se puede considerar un ejercicio preparatorio, ya que elimina alguna compensación al mejorar la técnica de ejecución.

Inicialmente, la sentadilla en caja se realiza con cargas ligeras (cuerpo libre, mancuernas, pesas rusas) que te permiten aprender de manera efectiva el gesto motor, manteniendo una ejecución óptima. La repetición del box squat y un eficaz programa de entrenamiento permiten gestionar cargas cada vez mayores, consiguiendo un rendimiento deportivo extraordinario.
Ciertamente no debes improvisar y pensar en poder obtener resultados en poco tiempo. La sentadilla con caja puede implicar levantar cargas considerables y esto requiere el conocimiento y la implementación de una técnica de ejecución correcta.

¿Qué es Box Squat?

El Box Squat es una variación del clásico ejercicio Squat que implica el uso de un soporte (caja, silla, caja).

¿Para quién puede ser útil el Box Squat?

Si eres un entusiasta del levantamiento de pesas, puedes usarlo como una variante preparatoria para la sentadilla; de hecho permite tener una referencia precisa y una fase de descenso más controlada.
Si eres un entusiasta del fitness o el culturismo, puedes utilizarlo para variar el estímulo de entrenamiento que implica un gesto motor diferente.

La sentadilla en caja puede ser de gran utilidad para quienes son muy altos, para quienes no tienen la propiocepción muscular adecuada y para quienes hacen sentadilla sin poder flexionar la cadera correctamente, manteniendo el torso demasiado recto o demasiado inclinado.

En cualquier caso, la sentadilla de caja es un ejercicio de fortalecimiento y coordinación muscular que puede realizar la mayoría de las personas.

¿Qué músculos están involucrados en la sentadilla con caja?

Sentadilla de caja corriendo
Las imágenes del Box Squat son del entrenador Mattia Tugnolli, uno de los pocos expertos en Italia del método WestSide.

Con el box squat entrenas todos los músculos de los miembros inferiores:

y todos los músculos estabilizadores:

Posición y altura de la caja.

Antes de realizar la sentadilla con caja asegúrese de que la caja esté estable, colocada detrás de usted y no obstaculice la ejecución del ejercicio.

La altura de la caja depende de algunos factores:

  • si es la primera vez que realiza una sentadilla con caja, se recomienda una caja alta (por encima del paralelo);
  • si eres un deportista con un patrón de movimiento correcto, elige un cuadro bajo (paralelo o inferior).

La altura te permite percibir la profundidad de tu sentadilla.

Simplemente puede tocar la caja y reiniciar inmediatamente, o puede detenerse (manteniendo la tensión muscular) y luego levantarse después de una parada de 1 ″ o más segundos.

¿Cómo debes hacer Box Squat?

Para realizar el Box Squat correctamente existen dos modos con diferentes objetivos:

Modo 1

  1. Comience desde una posición de pie para que sienta todo su peso en el centro del pie.
  2. Establezca un punto frente a usted para mantener una posición neutral de la cabeza.
  3. Inhala intentando inflar la barriga para aumentar la estabilidad del tronco y de todo el cuerpo.
  4. Flexiona tus caderas, rodillas y tobillos al mismo tiempo, imaginando que estás “apretando” los isquiotibiales hasta llegar a la caja.
  5. Cuando llegues cerca de la caja, concéntrate y mantén una alta tensión muscular hasta que la toques mientras mantienes la curva lumbar fisiológica y la pelvis en anteroversión.
  6. No ponga peso sobre la caja.
  7. Para volver a levantarse, empuja progresivamente los pies contra el suelo, como si quisieras alejarlo de ti, sin cerrar las rodillas hacia dentro y «huir» del cajón.
  8. Vuelve a la posición inicial y exhala.

Modo 2

Puede realizar la sentadilla de caja sentándose completamente sobre la caja mientras mantiene la tensión en el núcleo y descarga el peso en la caja.
La ejecución es idéntica a la del primer modo, la única precaución es cuando comienzas a escalar bien tanto con hombros como con caderas. La caja te debe servir para corregir la «sculata» o la tentación natural de levantar el trasero antes que los hombros, pasando a estirar las rodillas con las caderas aún flexionadas.

  • Si realizas el Box Squat, tocando el box, entrenas para mantener la posición corporal correcta y la tensión muscular óptima en la parte más difícil del levantamiento: el hoyo.
  • Si realizas el Box Squat sentado sobre el box entrenas la fuerza explosiva, ya que partes de una posición con menos tensión muscular y para volver a levantarte tienes que reactivar rápidamente los músculos afectados. Este segundo método de ejecución permite inhibir el reflejo de estiramiento, expresando “fuerza pura” en la fase de ascenso.

Para levantamiento de pesas

Levantamiento de pesas

El powerlifter tiene como objetivo levantar la mayor cantidad de peso posible en los tres levantamientos: sentadilla, press de banca y peso muerto.

El Box Squat en powerlifting representa una verdadera ayuda en la ejecución de sentadilla con barra. El Box obliga al atleta a inclinar el torso más hacia adelante y a utilizar activamente los isquiotibiales y en general el conjunto cadena cinética posterior. Además, la caja representa una referencia de la profundidad en el agujero. Se puede incluir en un programa de entrenamiento en sesiones ligeras, para obtener retroalimentación positiva y trasladarlas a sesiones pesadas donde no hay caja, como en pruebas máximas o en carreras.

Para culturismo

El culturista tiene como objetivo aumentar la masa magra y la definición muscular, manteniendo la armonía y las proporciones de acuerdo con ciertos cánones estéticos.

El Box Squat en Bodybuilding puede representar una variante útil para cambiar los estímulos de entrenamiento, junto con otras variantes como una parada prolongada en el box o un descenso y ascenso lento. Aumentan el TUT (tiempo bajo tensión) de los músculos involucrados, generando mayor hipertrofia.

Beneficios de Box Squat

La sentadilla de caja:

  • fortalece los músculos estabilizadores y los de las extremidades inferiores;
  • aumenta la capacidad de control y la fuerza muscular;
  • mejora la propiocepción de los músculos afectados;
  • tiene una excelente transferencia en la sentadilla clásica y el peso muerto;
  • mejorar su rendimiento deportivo en general;
  • reduce la tensión sobre el ligamento cruzado anterior (LCA), gracias a la co-contracción de los isquiotibiales;
  • se utiliza en el campo clínico-rehabilitador tras lesiones;
  • mejora la función motora en ancianos y en sujetos sedentarios.

Sentadilla de caja

Conclusiones

En este artículo hemos intentado reunir las experiencias acumuladas durante los estudios teóricos y prácticos realizados. Se resaltó lo importante y fundamental que es el hecho de que en la base de cada ejercicio debe haber una técnica correcta y que nadie debe aventurarse en experiencias que puedan derivar en una posible lesión.

Respetando las escuelas de pensamiento, se han informado deliberadamente las variantes más importantes de la ejecución de sentadillas en caja, reconociendo la validez de ambas.

En cuanto a la altura de la caja, este dato representa una variable subjetiva en función de las características antropométricas del sujeto, los objetivos a alcanzar, la experiencia adquirida en la formación.
Después de describir la utilidad de Box Squat en levantamiento de pesas y fitness / culturismo, se destacaron los beneficios de este ejercicio. Todo ello sin olvidar que el cuerpo humano es una máquina perfecta que, si se cuida con esmero y se programa con destreza, puede lograr resultados y metas sorprendentes.

Notas sobre el autor

Francesco Lefosse: Licenciado en Ciencias del Deporte, entrenador personal inscrito en la certificación Invictus, atleta de levantamiento de pesas en Parma Powerlifting Barbarians.
Instructor de levantamiento de pesas AIF y entrenador personal de FIPE. Apasionado del entrenamiento de fuerza y ​​con sobrecargas.



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